Получаете ли вы достаточно клетчатки ежедневно?
Дилемма волокна, о которой никто не говорит
Давайте посмотрим правде в глаза —сколько пищевых волокон в день нам на самом деле нужно, редко приходит нам в голову. Тем не менее, клетчатка незаметно формирует все: от здоровья нашего кишечника до нашего настроения. В Shine Health, как преданныйпоставщик пищевых волокон, мы потратили годы на изучение того, как клетчатка повышает жизненную силу. И у нас есть хорошие новости: увеличить количество ежедневной клетчатки проще, чем вы думаете.
Итак, на сколько хватит?
· Но моложе 50 нужно около38 граммов клетчатки
· Женщины до 50 лет должен получить25 грамм
· После 50 лет стремитесь к30 грамм (мужчины) и21 грамм(женщины)
К сожалению, большинство людей получают только половину этого. Неудивительно, что пищеварение — это ежедневная драма.
Почему волокно заслуживает внимания
Клетчатка нужна не только для «регулярного» потребления. Она играет ведущую роль в профилактике заболеваний и подзарядке организма.
Польза для здоровья, о которой вы не знали, что она вам нужна
Клетчатка помогает:
· Нижеуровень сахара в крови
· Дратьсясердечное заболевание
· Контроль веса
· Предотвращатьдиабет 2 типа
· Баланс кишечных бактерий
· Улучшить настроение
· И да,предотвратить запор
Мы часто слышим «ешьте больше клетчатки», но понимание причин облегчает принятие мер. Речь идет не только о волокне — речь идет о свободе.
Типы клетчатки: что нужно вашему организму
Да, волокно не универсально. Есть два основныхвиды волокна, и они работают в тандеме, чтобы улучшить ваше здоровье.
Растворимые волокна – гладкие операторы
Этирастворяться в воде, образуя гель, который замедляет пищеварение. Это хорошо! Это помогает вам дольше чувствовать сытость и поддерживает здоровье сердца.
Хорошие источники· растворимой клетчатки включают:
· Овес
· Яблоки
· Апельсины
· Бобы
· Ячмень
· Псиллиум
Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролируетуровень сахара в крови—особенно важно, если вы управляетедиабет 2 типа.
Нерастворимые волокна – движущие силы
Этот тип нерастворяться в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и способствует продвижению каловых масс через ваш кишечник.пищеварительная система. Если вы когда-либо страдали от вздутия живота или вялого пищеварения, это именно та клетчатка, в которой ваш организм нуждался.
Лучшие продукты с нерастворимой клетчаткой:
· Цельнозерновая мука
· Коричневый рис
· Цветная капуста
· Картофель (с кожурой!)
· Орехи
· Листовая зелень
Совет профессионала: вам нужнооба виды клетчатки каждый день. Баланс — это все.
Наши любимые продукты с высоким содержанием клетчатки (которые не имеют вкуса картона)
Когда мы говорим «клетчатка», вы можете подумать о безвкусных отрубях. Нет. Не здесь.
Фрукты и овощи, которые приносят пользу
Свежийфрукты и овощи Комбинации — это вкусный способ увеличить количество клетчатки.
Пытаться:
· Малина (8 г на чашку)
· Груши с кожицей (по 6 г)
· Артишоки (7 г на средний)
· Морковь (4 г на чашку)
· Авокадо (по 10 г!)
Бобы и овощи = клетчатка
Фасоль крадет шоу своим содержанием клетчатки. Добавляйте ее в салаты, роллы, даже на завтрак.
· Черная фасоль: 15 г на чашку
· Чечевица: 16 г на чашку
· Зеленый горошек: 9 г на чашку
Зерновые и орехи, которые работают сверхурочно
Цельные зерна должны быть основным продуктом вашей кладовой. Мы любим:
· Киноа: 5 г на чашку
· Попкорн (воздушный!): 3,5 г на 3 чашки
· Миндаль: 3,5 г на унцию
Начните с малого — замените свой обычный белый хлеб на версию из пророщенного зерна. Небольшие замены, большие победы.
Чтение этикеток на продуктах питания: обнаружение скрытых волокон
Пищевые компании любят кидать на коробку надпись «цельное зерно». Но не позволяйте маркетингу обмануть вас.
Посмотрите напищевые этикеткидля:
· «Хороший источник клетчатки» = 2,5 г+ на порцию
· «Отличный источник клетчатки» = 5 г+ на порцию
Также проверьте размер порции. Иногда вы получаете только ложку этой пользы.
Когда ваш кишечник взывает о помощи
Ваше телорассказывает вы, когда он лишен клетчатки. Вам просто нужно прислушаться.
Обратите внимание на следующие признаки:
· Нерегулярные дефекации
· ...
· Постоянный голод
· Высыпания на коже
· Низкое энергопотребление
· Мозговой туман
Увеличьте свойдневная клетчатка медленно. И не забывайте пить воду.Клетчатка растворяется в воде., а без жидкостей все может… немного застрять.
Хитрые способы получить больше клетчатки
Вам не нужно менять свою диету за одну ночь. Мы предлагаем эти быстрые победы:
· Добавьте в йогурт семена чиа или льна.
· Добавляйте фасоль в супы и пасту.
· ...
· Ешьте яблоки с кожурой.
· Выбирайте коричневый рис или киноа вместо белого риса.
Этиисточники клетчатки добавляется прямо в блюда без особых хлопот.
Почему Shine Health так заботится
Мы не просто продаем клетчатку. Мы строим благополучие с каждой поставкой. В Shine Health мы создаем ингредиенты, которые улучшают настоящую еду. Как надежныйпоставщик пищевых волоконМы работаем с брендами, которым нужен не просто наполнитель, а функциональность.
Мы считаем, что еда должна работать так же усердно, как и вы. Будь то улучшение пищеварения или выравнивание уровня сахара в крови, высокоэффективные волокна — это секретный соус, который нужен вашей линейке продуктов.
Заключительные мысли: ваш кишечник — это ваша электростанция
Вы не просто кормите свой желудок — вы снабжаете топливом двигатель своего тела. От более гладкого пищеварения до меньшего желания есть,количество клетчаткито, что вы едите, формирует вашу энергию, настроение и долгосрочное здоровье.
Давайте сделаем этот сдвиг вместе. Добавляйте немного больше каждый день. Ваше будущее «я» скажет вам спасибо — и ваш кишечник тоже.
Ссылки
1. Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана – Волокно
