Как диетическое волокно полезно для здоровья?
Разблокирование секретов пищевого волокна: ваш путь к лучшему здоровью
Когда -либо задумывался, как что -то простое, какдиетическое волокноМожет ли такое глубокое влияние на наше здоровье? Давайте отправимся в это поучительное путешествие вместе.
Что такое диетическое волокно?
Пищевая клетчатка является важным компонентом пищевых продуктов на растительной основе, который наша пищеварительная система не может полностью сломаться. В отличие от жиров, белков и углеводов, которые переваривает организм, клетчатка проходит через желудок, тонкую кишку и толстую кишку относительно неповрежден. Хотя может показаться, что клетчатка просто для поездки, на самом деле она играет несколько важных ролей в поддержании общего здоровья.
Клетчатка уникальна, потому что она обеспечивает объем нашего рациона, регулирует пищеварение и влияет на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Это найдено в различных продуктах, в том числефрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семенаПолем Потребление достаточного количества клетчатки может значительно улучшить общее здоровье, но, что удивительно, многие люди не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке.
Типы волокна: растворимый против нерастворимых
Диетическое волокно разделено на две основные категории:растворимое волокно и нерастворимое волокноПолем Оба типа способствуют здоровью, но они функционируют по -разному в организме.
Растворимое волокно
Растворимое волокно растворяется в воде, образуя гелеподобное вещество в пищеварительной системе. Этот тип волокназамедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать себя полнее дольше. Это также помогаетстабилизировать уровень сахара в кровиуменьшая поглощение глюкозы и снижение холестерина в крови.
Источники растворимого волокна:
· Овес и овсянка
· Бобы, чечевица и горох
· Яблоки, цитрусовые и ягоды
· Морковь, брюссельская капуста и сладкий картофель
· Глуха Psyllium
Растворимое волокно полезно дляУправление уровнем холестерина, улучшение здоровья сердца и контроль сахара в крови, особенно дляДиабетики 2 типаПолем
Нерастворимое волокно
Нерастворимое волокно не растворяется в воде и остается неповрежденным, когда он движется через пищеварительную систему. Этодобавляет массу к табуретам, содействие регулярным движениям кишечника и предотвращение запоров.
Источники нерастворимого волокна:
· Целая пшеница и цельнозерновые
· Орехи и семена
· Овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста и картофель
· Отруби и коричневый рис
При увеличении объема стула, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровьепищеварительная системаи снижает риск таких условий, какдивертикулит и синдром раздраженного кишечника (СРК)Полем
Почему диетическое волокно необходимо для здоровья?
1. Поддерживает здоровье пищеварения
Волокно играет важную роль в поддержании хорошо функционирующей пищеварительной системы. ЭтоПоглощает воду, делая стул мягче и легче пройти, снижая риск запора. Регулярные движения кишечника также предотвращают формированиегеморройи другие расстройства пищеварения.
Кроме того, волокно действует какпребиотик, кормление полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии ферментируют волокно вкороткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые поддерживают здоровье кишечника, снижают воспаление и улучшают иммунитет.
2. Помогает контролировать уровень сахара в крови
Для людей сдиабет или резистентность к инсулину, волокно-это изменение игры. Растворимое волокно замедляет поглощение углеводов, предотвращая быстрые шипы вуровень глюкозы в кровиПолем Это помогает регулировать уровень энергии и снизить тягу к сладким продуктам.
Исследования показали, что у людей, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, имеютБолее низкий риск развития диабета 2 типаПолем Волокно также улучшаетсячувствительность к инсулину, облегчая для организма эффективно обрабатывать сахар.
3. Понижает холестерин и поддерживает здоровье сердца
Растворимое волокно связывается с молекулами холестерина в пищеварительной системе,снижение уровня холестерина в кровиПолем Ограничивая поглощение холестерина, волокно снижает рискболезнь сердца, инсульт и гипертонияПолем
Кроме того, богатая клетчаткой диета может помочь снизитьартериальное давлениеи уменьшить воспаление, два ключевых фактора риска сердечно -сосудистых заболеваний.
4. СПИД в управлении весом
Диета с высоким содержанием клетчатки естественным образом поддерживает управление весом, потому что клетчатка повышает чувство полноты. Поскольку богатые волокнистыми продуктами требуется больше времени, чтобы переваривать, они предотвращают переедание и ненужную закуски.
Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, ниже калорий, но упакованы с важными питательными веществами. Это облегчает поддержаниездоровый весне чувствуя себя лишенным.
5. снижает риск определенных видов рака
Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском определенных раковых заболеваний, особенноколоректальный ракПолем Клетчатка помогает эффективно перемещать отходы через пищеварительный тракт, предотвращая задержку вредных веществ в толстой кишке.
Более того,короткоцепочечные жирные кислотыПроизводится ферментацией волокна оказывает защитное действие против воспаления и аномального роста клеток.
6. повышает уровень энергии и общее благополучие
Диета, богатая клетчаткой, поддерживает устойчивый уровень энергии в течение дня. В отличие от простых углеводов, которые вызывают шипы сахара в крови и аварии, клетчатказамедляет высвобождение энергии, держа вас в питании и сфокусированной.
Фуды с высоким содержанием клетчатки также обеспечивают необходимостьвитамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют общемублагополучие и жизнеспособностьПолем
Как включить больше клетчатки в свой рацион
Если вы не потребляете достаточно клетчатки, внесение небольших, постепенных изменений может значительно улучшить ваше здоровье.
1. Начните свой день с цельных зерен
·Выбиратьовсянка, цельнозерновые хлопья или тост из цельной пшеницывместо изысканных вариантов завтрака.
·Добавлятьлен ленточки, семена чиа или орехидо утреннего приема пищи для дополнительного повышения клетчатки.
2. Ешьте больше фруктов и овощей
·ВключатьПо крайней мере пять порций фруктов и овощей ежедневноПолем
·Ешьте их в сыром виде, когда это возможно, чтобы сохранить их содержание клетчатки.
3. Поменять изысканные зерна на цельные зерна
·Заменятьбелый рис с коричневым рисомили квиноа.
·Выберитецельнозерновая паста и цельнозерновый хлебвместо изысканных версий.
4. Добавьте бобовые в еду
·Включитьбобы, чечевица и нутв супы, салаты и рагу.
·Попробуйте приготовить без мяса питания несколько раз в неделю, используя бобовые в качестве основного источника белка.
5. закуски умно
·Выбиратьорехи, семена, сырые овощи и целые фруктынад обработанными закусками.
·Попкорн (без чрезмерного масла или соли) является богатой волокницей альтернативой чипсов.
6. Постепенно увеличивайте волокно
·Внезапно добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота и газ. Постепенно увеличивайте потребление.
·Выпейте много воды, чтобы помочь волокну плавно перемещаться через пищеварительную систему.
Волокнистые добавки: они необходимы?
Хотя всегда лучше получить клетчатку от Whole Foods, некоторые люди могут извлечь выгоду из добавок клетчатки.Шелуха psyllium, метилцеллюлоза и инулинобычно используются для увеличения потребления волокна.
Волокнистые добавки могут быть полезны для тех, кто:
·Изо всех сил пытаться получить достаточно клетчатки от еды
·Испытать хронический запор
·ИметьСиндром раздраженного кишечника (IBS)
Тем не менее, добавки клетчатки не должны заменять сбалансированную диету. Whole Foods обеспечивают дополнительныепитательные вещества, антиоксиданты и растительные соединениячто дополнения не хватает.
Последние мысли: сила диеты с высоким содержанием клетчатки
Диета, богатая волокнамиПищеварительное здоровье, здоровье сердца, контроль сахара в крови и управление весомПолем Делая богатые клетчаткой продукты регулярной частью вашей диеты, вы можете испытать долгосрочную пользу для здоровья.
Начните с малого - издевательные зерна для цельных зерен, закуски на фруктах и орехах и включают большерастительные продуктыв твоей трапезе. Ваше тело будет вам благодарно!
Ссылки
1. Гарвардская школа общественного здравоохранения в Гарварде -Преимущества волокна
2. Клиника Майо -Фуды с высоким содержанием клетчатки
