10 вкусных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

1. Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное соединение при переваривании пищи. Этот единственный в своем роде жилой комплекс замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровье кишечника, а также снижать уровень холестерина.

Растворимая клетчатка отличается от нерастворимой клетчатки (которая отвечает за увеличение объема стула), поскольку она непосредственно поддерживает наши полезные кишечные микроорганизмы. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки напоминают повседневное топливо для здорового и сбалансированного микробиома пищеварительного тракта.

2. Польза для здоровья от растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка исключительно гибка. Исследования показывают, что это помогает:

·Минимизируйте уровень холестерина:Он связывается с холестерином в кишечнике, предотвращая его попадание в кровоток.

·Поддержка уровня глюкозы в крови:Гель снижает переваривание сахаров с пищей, помогая поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

·Помощь в управлении весом:Растворимая клетчатка вызывает чувство сытости, помогая обуздать голод.

·Улучшите здоровье кишечника:Растворимая клетчатка служит пищей для кишечных микробов, которые создают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые питают клеточную оболочку кишечника.

3. Брюссельская капуста: мини-электростанция растворимой клетчатки

Содержание растворимой клетчатки:2 грамма на 1/2 стакана (78 грамм).

Брюссельская капуста может показаться противоречивой, но ее преимущества сложно не заметить. Каждый укус наполненвитаминК, витамины группы В, иволокно. Брюссельская капуста богата растворимой клетчаткой, которая питает полезные микробы вашего кишечника и помогает организму вырабатывать SCFAs.

Эта процедура оказывает мощное противовоспалительное действие, способствует пищеварению и повышает сопротивляемость организма. Мне нравится жарить их с оливковым маслом, морской солью и бальзамиком для дополнительного вкуса. Они не только вкусны, но и невероятно полезны.

4. Вкусный картофель: источник сладкой и пикантной клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки:1,8 грамма на 1/2 кружки (150 грамм) подготовленного.

Замечательный картофель не только вкусен, но и богат питательными веществами.хвастающийся бета-каротином,калий, ивитамины группы В.

Это гибкий рецепт добавки: около 4 граммов клетчатки на средний сладкий картофель обеспечивает значительную долю растворимой клетчатки.

Это волокно может способствовать контролю веса, выделяя гормональные вещества, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему полноценным. Попробуйте их поджарить, размять в пюре или, возможно, превратить в «лапшу» для особого вращения.

5. Брокколи: чемпион по клетчатке крестоцветных.

Содержание растворимой клетчатки:1,5 грамма на 1/2 стакана (92 грамма) приготовленного.

Брокколи – это классика на планете продуктов, богатых клетчаткой. Помимо высокого содержания витамина К, он содержит вещества с антиоксидантными и противораковыми свойствами. Растворимая клетчатка брокколи питает кишечные микробы, вырабатывая SCFAs, такие как бутират и ацетат, которые помогают уменьшить воспаление.

Я наслаждаюсь брокколи, приготовленной во фритюре или приготовленной на пару с небольшим количеством лимонного сока. Это замечательный способ улучшить работу кишечника и добавить в тарелку вкусный и экологически чистый продукт.

6. Репа: корнеплод, богатый клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки:1,7 грамма на 1/2 стакана (82 грамма) приготовленного.

Репа, возможно, не будет первым овощем в вашем списке желаний, но ее стоит добавить! Репа богата калием и витамином С. Она также невероятно богата клетчаткой, огромный процент которой составляет растворимая клетчатка.

Поджарьте их, чтобы придать сладкий вкус, или добавьте в рагу для придания объема и текстуры. Репа универсальна, недорога и является отличным способом добавить в ваши блюда еще больше клетчатки.

7. Морковь: хрустящая, сладкая и богатая клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки:2,4 грамма на чашку (128 граммов) готового напитка.

Морковь — нестареющий фаворит, она богата бета-каротином, который ваш организм превращает в витамин А, важный для ночного зрения. Они также богаты клетчаткой, особенно растворимой. Морковь является вкусной добавкой к супам, салатам, а также к десертам, таким как морковный пирог.

Поскольку ее легко найти и приготовить, морковь может стать продуктом ежедневного питания для всех, кто хочет улучшить потребление клетчатки.

8. Авокадо: сливочный и с высоким содержанием клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки:2,1 грамма на 1/2 авокадо.

Авокадо — кладезь мононенасыщенных жиров, калия и клетчатки. Хотя в авокадо есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, именно растворимая клетчатка привлекает внимание. Эта клетчатка в сочетании с полезными жирами делает авокадо вкусным и полезным.

Я наслаждаюсь ими на тостах, в коктейлях или, возможно, прямо с кожи с добавлением соли. Авокадо невероятно функционален, поэтому включить растворимую клетчатку в свой рацион очень просто.

9. Груши: сочные, освежающие и богатые клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки:1,5 грамма на грушу среднего размера.

Груши по своей природе сладкие, и каждый кусочек содержит смесь витамина С, калия и клетчатки. Высокое содержание растворимой клетчатки, особенно пектина, поддерживает здоровье кишечника.

Груши — отличная закуска, их можно нарезать в салаты или приготовить вкусные блюда. Забавная реальность: из-за содержания в них фруктозы и сорбита груши могут даже действовать как естественное слабительное для некоторых людей.

10. Инжир: древний источник клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки:1,9 грамма на 1/4 стакана (37 граммов) сушеного.

Инжир употреблялся в пищу на протяжении веков, и он богаткальций,магний, ивитамины группы В. В частности, сушеный инжир является отличным источником растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества.

Лично я предпочитаю добавлять горсть сушеного инжира в утреннюю овсянку или йогурт, чтобы получить больше клетчатки и поддерживать чувство сытости в течение дня.

11. Нектарины: сладкие, сочные и богатые клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки:1,4 грамма на плод среднего размера.

Нектарины, относящиеся к персикам, богатывитамины группы Виантиоксиданты. Их растворимая клетчатка помогает пищеварению и поддерживает здоровье сердца. Вы можете наслаждаться ими свежими, запеченными или добавленными в смузи, чтобы получить естественно приятное, богатое клетчаткой вознаграждение.

12. Яблоки: клетчатка на каждый день.

Содержание растворимой клетчатки:1 грамм на яблоко среднего размера.

Утверждение «яблоко в день отпугивает медицинского работника» может быть более правдивым, чем вы думаете. Яблоки богаты витаминами, минералами и пектином — эффективной растворимой клетчаткой, которая способствует здоровью и хорошему самочувствию пищеварительного тракта.

Яблоки очень легко включить в свой рацион, независимо от того, едят ли их сырыми, запеченными или приготовленными прямо в соусе. Это удобный и вкусный способ получить повседневную клетчатку.

13. Гуава: тропическая, ароматная и богатая клетчаткой.

Содержание растворимой клетчатки:1,1 грамма на сырой фрукт.

Гуава обладает одновременно вкусом и питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку. В них особенно много пектина — растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Если вам удастся раздобыть свежую гуаву, это будет восхитительная добавка к фруктовым салатам, коктейлям или к употреблению в чистом виде.

14. Добавление высококачественной растворимой клетчатки.

Если вы ищете простые способы увеличить потребление растворимой клетчатки, подумайте о таких добавках, какОрганический устойчивый тапиоковый декстриниПолидекстроза порошок.

Они удобны, функциональны и их можно добавлять в еду и напитки, не меняя предпочтений.

15. Простые советы по употреблению большего количества растворимой клетчатки.

·Включите больше овощей:Включайте в каждое блюдо овощи, богатые клетчаткой.

·Выбирайте целые фрукты:Выбирайте свежие или сушеные фрукты, чтобы увеличить количество клетчатки.

·Попробуйте добавки с клетчаткой:Такие продукты, как водорастворимая пищевая клетчатка, могут существенно улучшить ваш ежедневный рацион.

·Заключение:Используйте растворимую клетчатку для более здоровой жизни.

От брюссельской капусты до гуавы, каждый из этих продуктов добавляет в ваш рацион растворимую клетчатку, поддерживая здоровье сердца, кишечника и вес. Включив в свой рацион больше этих продуктов, вы сделаете простые, но эффективные шаги на пути к более здоровому образу жизни.

Ссылки

· Healthline: Что такое растворимая клетчатка

· Медицинские новости сегодня: преимущества растворимой клетчатки

· PubMed: Пищевая клетчатка и здоровье кишечника

· НИЗ: Пищевая клетчатка

· Science Direct: Клетчатка в питании