Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Сколько углеводов в день нужно, чтобы похудеть?

Мы все когда-нибудь были в такой ситуации: смотрели на тарелку пасты и думали:«Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?»Как производительПищевые волокна, нам постоянно задают этот вопрос. Углеводы могут казаться одновременно и другом, и врагом на пути к похудению. Но правда проще, чем кажется в большинстве книг о диетах. Давайте разберёмся вместе — с долей науки, логики и юмора.

Почему углеводы важнее, чем вы думаете

Углеводы — главный источник энергии для вашего организма. Они питают мозг, мышцы и метаболизм. Но если их слишком много, организм откладывает излишки в виде жира. Если же есть слишком мало, вы рискуете утомиться, стать раздражительным и получить дефицит питательных веществ.

Когда мы говорим оежедневное потребление углеводов для похудения, главное не полное исключение, а баланс. Правильное количество углеводов зависит от уровня вашей активности, возраста, обмена веществ и целей.

Понимание углеводов и потери веса

Общее количество углеводов против чистых углеводов

Давайте начнем с популярного вопроса:чистые углеводы против общих углеводов, в чем дело?

• Всего углеводоввключают в себя все углеводы в пище: сахар, крахмал и клетчатку.

• Чистые углеводы= Всего углеводов − Клетчатка − Сахарные спирты.

СПищевые волокнаНе повышает уровень сахара в крови. Чистые углеводы дают более полное представление о том, как пища влияет на ваш организм. Поэтому многие предпочитают считать чистые углеводы нанизкоуглеводная диета для сжигания жира.

Калькулятор углеводов для похудения

Акалькулятор углеводов для похуденияможет облегчить жизнь. Хотя это и не волшебная палочка, она помогает вам найти свою личную цель по углеводам. Вот краткое руководство:

• 100–150 г углеводов/день: Идеально подходит для активных людей, поддерживающих вес.

• 50–100 г углеводов/день: Идеально подходит для стабильной потери веса.

• 20–50 г углеводов/день: Распространено в кето-диете илидиета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белкапланы.

Обычно мы рекомендуем начинать примерно со 100 г и корректировать дозу еженедельно. Прислушивайтесь к своему организму: энергия, сон и настроение — важные индикаторы эффективности.

Правильный способ соблюдать низкоуглеводную диету

Здоровые углеводы для похудения

Не все углеводы одинаковы. Некоторые — герои, другие — злодеи.

Хорошие углеводы против плохих углеводовэто самый простой способ запомнить.

Хорошие углеводы:

• Овес

• Лебеда

• Коричневый рис

• Сладкий картофель

• Бобовые

• Цельные фрукты

Плохие углеводы:

• Белый хлеб

• Сахарные хлопья

• Конфеты

• Газировка

• Изысканные закуски

Выборполезные углеводы для похуденияозначает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и характеризующихся медленной скоростью переваривания.

Лучшие продукты с клетчаткой для похудения

Мы бы солгали, если бы не упомянулиПищевые волокнаЗдесь. Клетчатка замедляет пищеварение, дарит чувство сытости и стабилизируетконтроль углеводов и сахара в крови. Короче говоря, это ваш природный друг в борьбе с жиром.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводовЭто настоящая находка для тех, кто стремится к здоровому весу. Попробуйте:

• Семена чиа (10 г клетчатки на унцию)

• Авокадо (9 г клетчатки на плод)

• Брокколи (5 г на чашку)

• Льняное семя (8 г на столовую ложку)

• Миндаль (3 г на горсть)

И помните,рекомендуемые ежедневные углеводыможет варьироваться, но стремясь к25–35 г клетчатки в деньподдерживает пищеварение в хорошем состоянии.

Клетчатка и пищеварение

Секретная суперспособность клетчатки? Она питает кишечные бактерии. Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают уровень гормонов голода и способствуют долгосрочному контролю веса. Вы когда-нибудь замечали, как тарелка фасоли насыщает на несколько часов? Это клетчатка в действии.

Когда ваш кишечник процветает, ваш метаболизм следует за ним. Так что если вам интересно,сколько клетчатки в день— не скупитесь.

Наука об углеводах и калориях

Вот забавный поворот событий:углеводы и калорииМы не враги. Каждый грамм углеводов даёт 4 калории. Секрет в том,подсчет углеводов для начинающих:

1. Отслеживайте общее потребление углеводов.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой и белком.

3. Избегайте сладких напитков — это замаскированные углеводные бомбы.

4. Употребляйте углеводы во время тренировок для лучшего получения энергии.

5. Спите спокойно — уставший мозг требует углеводов.

Сбалансировав потребление и расход энергии, вы будете оставаться в зоне сжигания жира, не чувствуя себя обделенным.

Идеи плана питания с низким содержанием углеводов

Анизкоуглеводный образ жизниЭто не значит, что нужно есть салат вечно. Вот как мы делаем еду вкусной:

Завтрак:

• Яичница-болтунья со шпинатом и авокадо

• Греческий йогурт с льняным семенем и ягодами

Обед:

• Курица-гриль с брокколи и оливковым маслом

• Салат из тунца с листовой зеленью

Ужин:

• Лосось со спаржей и киноа

• Тофу, обжаренный с болгарским перцем

Закуски:

• Вареные яйца

• Орехи и семена

• Творог

Эти блюда балансируютдиета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белкапотребности с удовлетворяющими текстурами и вкусами.

Сколько углеводов мне нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь вопрос-сколько углеводов мне нужно есть, чтобы похудеть? Правда: единого для всех числа не существует. Но вот руководство, которым мы пользуемся:

Корректируйте свой рацион в зависимости от уровня энергии и уровня голода. Помните, что устойчивое похудение лучше, чем изнурительные диеты.

Переход на низкоуглеводный образ жизни

Давайте будем честны —низкоуглеводный образ жизниРечь идёт не об ограничении, а о контроле. Это помогает регулироватьконтроль углеводов и сахара в крови, стабилизирует энергию и ограничивает ночные перекусы.

Мы видели, как бесчисленное множество людей обрели уверенность в себе, улучшили пищеварение и похудели, просто осознав, что едят больше углеводов. ДобавитьПищевые волокна, пейте много жидкости и следите за тем, чтобы ваше тело благодарило вас.

Заключительные мысли

Углеводы — не злодеи, их просто неправильно понимают. Похудение — это не отказ от углеводов, а их разумное употребление. Сбалансируйте свой рацион.потребление углеводов в день, выбирайте цельные продукты и никогда не отказывайтесь от клетчатки.

Мы верим в еду, которая питает жизнь, а не в страх. Вот почему мы поддерживаем продукты, богатыеПищевые волокна, помогая людям жить легче и чувствовать себя сильнее, по одному приему пищи за раз.

Так что в следующий раз, когда вы спросите себя:«Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?»— помните: умеренность побеждает, клетчатка рулит, а уверенность приходит с постоянством.