Какой тип волокна держит вас дольше?
Волокно, которое держит вас полным: распутать секреты сытости
Вы когда -нибудь замечали, как некоторые блюда оставляют вас довольны часами, в то время как другие заставляют вас жаждать закусок вскоре после этого? Секрет часто лежит в клетчатке - одной из самых мощных, но недооцененных питательных веществ в нашем рационе. Но какой тип волокна держит вас дольше? И как вы можете использовать его для управления голодом, улучшения пищеварения и даже улучшения общего здоровья?
В Shine Health мы специализируемся на производстверастворимое волокно, диетическая электростанция, известная своей способностью продлевать полноту. Давайте углубимся в то, как работают разные волокна, их пользу для здоровья и как интегрировать их вдиета с высоким содержанием клетчаткиДля максимальной сытости.
Понимание диетического волокна: основы
Диетическое волокноэто тип углеводов, который тело не может полностью переваривать. В отличие от сахаров и крахмалов, клетчатка проходит через пищеварительный тракт в основном, обеспечивая множество преимуществ для здоровья. Это в основном найдено вРастительныйПродукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена.
Волокна играет решающую роль в:
✔ Поддержка здоровойДвижения кишечника
✔ Регулированиеуровень сахара в крови
✔ снижениеуровни холестерина
✔ Уменьшениериск сердечных заболеваний
✔ Продвижение ачувство полноты
Но не все волокно одинаково. Чтобы понять, чтотип волокнаДержит вас дольше всего, давайте рассмотрим две основные категории:растворимое волокноинерастворимое волокноПолем
Растворимый против нерастворимого волокна: в чем разница?
Растворимое волокноинерастворимое волокноработать по -разному в теле. Знание их функций может помочь вам сделать более разумный диетический выбор.
1. Растворимое волокно: суперзвезда сытости
Этот тип растворяется в воде, образуя толстое гелеподобное вещество в пищеварительном тракте. Он замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя полным дольше. ЭтотПостепенный процесс пищеваренияПомогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает управление весом.
💡Хорошие источники растворимого волокна:
· Овес
· Чечевица
· Бобы
· Яблоки
· Ягоды
· Цитрусовые фрукты
· Орехи и семена
· Глуха Psyllium
2. нерастворимое волокно: пищеварительный регулятор
В отличие от растворимого волокна,нерастворимое волокноне растворяется в воде. Вместо этого он добавляет объем к табуретке и ускоряет движение пищи через пищеварительную систему. Это помогает предотвратить запор и поддержкиРегулярные движения кишечникаПолем
💡Хорошие источники нерастворимого волокна:
· Цельные зерна (коричневый рис, цельная пшеница, квиноа)
· Овощи (морковь, сельдерей, цветная капуста)
· Орехи и семена
· Отруби (пшеничные отруби, овсяные отруби)
В то время как оба типа волокна полезны,растворимое волокноЧемпион, когда дело доходит доДержу вас в полномПолем
Как растворимое волокно держит вас дольше
Вы когда -нибудь задумывались, почему миска овсянкой удерживает вас в течение нескольких часов, но вскоре после этого сладкая хлопья оставляет вас голодными?Секрет лежит в растворимых волокно.
Вот как это работает:
1. замедляет пищеварение
Когда растворимое волокно поглощает воду, он образует гель, который замедляетопустошение желудкаПолем Это означает, что еда остается в животе дольше, уменьшая тягу к голоду.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови
Быстрое нанесенные причинами углеводыШипы сахара в крови, приводя к авариям голода. Растворимое волокно замедляет поглощение глюкозы, предотвращая быстрое повышение и падает вуровень сахара в кровиПолем
3. способствует здоровью кишечника
Растворимое волокно действует какпребиотик, кормление полезных кишечных бактерий. Здоровый кишечный микробиом играет ключевую роль в регуляции аппетита и пищеварения.
4. влияет на гормоны, регулирующие аппетит
Исследования показывают, что растворимое волокно влияет на гормоны, такие какгрелин (гормон голода)иПептид Yy (гормон сытости), помогая вам чувствовать себя полным дольше.
Польза для здоровья за пределами полноты
Добавление большерастворимое волокноНа ваш рацион предлагает преимущества за пределамисытостьПолем
1. Снижает риск сердечно -сосудистых заболеваний
Растворимое волокно понижаетуровни холестеринаСвязываясь с желчными кислотами и удаляя избыток холестерина из организма. Это помогаетСнизить риск сердечных заболеванийПолем
2. Поддерживает здоровый вес
Поскольку богатые клетчаткой продукты медленного пищеварения и регулируют аппетит, они естественно помогаютУправление весомПолем
3. Улучшает здоровье пищеварения
Пропаганда, богатая волокнистыми диетамиРегулярные движения кишечникаи предотвращает такие проблемы, как запор и вздутие живота.
4. помогает контролировать уровень сахара в крови
Растворимое волокно помогает медленнопоглощение углеводов, который предотвращаетШипы сахара в кровиПолем Это особенно полезно для людей сдиабет или резистентность к инсулинуПолем
Лучшие продукты, богатые клетчаткой, чтобы держать вас в полной
Хочу включить большерастворимое волокнов вашем рационе? Вот немного топаПродовольственные продуктыэто помогаетуменьшить голоди обеспечить длительную энергию.
Фрукты и овощи
✔ Яблоки
✔ бананы
✔ апельсины
✔ Ягоды (черника, малина, ежевика)
✔ Морковь
✔ сладкий картофель
Бобовые и бобы
✔ Чечевица
✔ нут
✔ Черные бобы
✔ Бобовые бобы
✔ Зеленый горох
Цельные зерна
✔ Овес
✔ Ячмень
✔ Квиноа
✔ Хлеб из цельной пшеницы
✔ коричневый рис
Орехи и семена
✔ Семена чиа
✔ Леткое семя
✔ Миндаль
✔ Грецкие орехи
✔ Семена подсолнечника
Волокнистые добавки: они вам нужны?
В то время как Whole Foods - лучший источникрастворимое волокно, добавки могут помочь, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое ежедневное потребление.
Популярные волокнистые добавки
✅Глуха Psyllium- высокий растворимый волокно, отлично подходит для пищеварения
✅Инулин- Пребиотическое волокно, которое поддерживает здоровье кишечника
✅Метилцеллюлоза-клетчатка на растительной основе, которое помогает с сытостью
💡Кончик:Всегда пейте много воды при увеличении потребления клетчатки, чтобы избежать дискомфорта с пищеварением.
Сколько волокна вам нужно?
Рекомендуетсяежедневное потребление волоконварьируется в зависимости от возраста и пола:
· Женщины:21-25 граммов клетчатки в день
· Мужчины:30-38 граммов клетчатки в день
💡Совет профессионала:Начните медленно и постепенно увеличиваются, чтобы избежать вздутия или газа.
Простые способы добавить больше клетчатки в рацион
1. Сменабелый хлеб для цельного зерна
2. Ешьтеовсянка на завтрак вместо сладких хлопьев
3. перекуситьорехи и семена вместо чипсов
4. Добавитьбобы или чечевица для супов и салатов
5. Выберитефрукты и овощикак закуски
Вывод: почему растворимое волокно является лучшим для сытости
Если вы хотитеоставаться полным дольше, регулировать аппетит и улучшить общее здоровьеВрастворимое волокноВаш лучший друг. Отовес и бобы для фруктов и орехов, есть богатая клетчаткой диета можетПомогите управлять голодом, снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний, поддержать пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в кровиПолем
В Shine Health мы специализируемся наВысококачественное растворимое волокноЧтобы поддержатьЗдоровая, сбалансированная диетаПолем Через Whole Foods или добавки клетчатки, увеличение вашегоПотребление растворимого волокнаэто простой, но мощный способ повыситьздоровье и благополучиеПолем
